Svårt att tåla fibrer – så löser du det!

Kost

Att gå över till en antiinflammatorisk kost med en större andel växtföda är för de allra flesta en positiv upplevelse – man får mer energi, sover bättre och kroppen känns mer tillfreds överlag. Detta gäller dock inte alla, utan för en del kan ett byte till en mer hälsosam kost tvärtom göra att man mår sämre, åtminstone i början innan kroppen vant sig vid den nya maten. Vad kan detta bero på? Och hur kan vi hantera detta problem för att inte gå miste om alla de nyttigheter som den antiinflammatoriska kosten för med sig.

Fibrer kan ge reaktioner

Frukt, grönsaker, baljväxter och annan växtföda innehåller rikligt med fibrer som är hälsosamma och viktiga för vår kropp och inte minst för de goda tarmbakterierna. För personer med känslig tarm eller obalans i tarmfloran kan dock för mycket fibrer på en gång orsaka reaktioner i mage och tarm som till exempel gaser, uppblåsthet, lös/hård mage. Lösningen behöver dock inte vara att man helt slutar med dessa nyttiga råvaror, utan det finns enklare metoder vi kan ta till för att vänja kroppen vid det ökade fiberintaget och hjälpa till med matsmältningen.

Varför behöver vi fibrer?

Fibrer är en sorts kolhydrater som passerar osmälta genom matsmältningssystemet och kan bidra med flera hälsofördelar. Till exempel gör ett högt fiberinnehåll att det glykemiska indexet sänks, vilket innebär att effekten på blodsockret minskar.

Det finns också olika typer av fibrer som fyller olika funktioner – olösliga fibrer binder vätska, ökar avföringens volym och ser till att tarmarna får jobba, medan lösliga fibrer bildar en gel när de kommer i kontakt med vatten vilket bland annat kan påverka kolesterolnivåerna i blodet. De lösliga fibrerna fungerar även som energi till våra viktiga tarmbakterier och för en del särskilt svårsmälta fibrer är det bara ett fåtal bakteriestammar som klarar av att metabolisera dem. Är man ovan vid att äta fibrer så är det inte omöjligt att dessa bakteriestammar saknas eller åtminstone är väldigt få till antalet.

Så vänjer du kroppen vid fibrer

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör vi få i oss minst 25-35 gram fibrer per dag, men tyvärr är det långt ifrån alla som kommer upp i dessa mängder. Dessutom reagerar vissa personer på ett ökat fiberintag med magproblem, vilket kan resultera i ett motstånd till att konsumera fler fiberrika livsmedel. Men, det går att vänja kroppen vid ett ökat intag av fibrer – här kommer våra bästa tips:

9 tips för dig som får ont i magen av fibrer

Lite i taget – Börja med att addera lite frukt och grönt till en eller ett par måltider varje dag och trappa upp mängden först när kroppen känns helt lugn.
Ångkoka eller tillaga lätt – Ibland kan det vara lättare för kroppen att hantera grönsaker som tillagats genom exempelvis lätt ångkokning jämfört med om de är helt råa. Dessutom förbättras upptaget av vissa näringsämnen vid upphettning – till exempel lykopen i tomater.
Tänk på hur du kombinerar och blandar olika råvaror – Kroppen kan ibland reagera om vi blandar alltför många olika råa grönsaker i en måltid, så försök att skala ner antalet råvaror per måltid till 3-4 st. Tänk även på att frukt förbränns snabbare än annan mat som t.ex rotfrukter, spannmål och animalier. Därför kan det vara klokt att äta frukt på tom mage alternativt innan din måltid.
Se över hur du äter – försök att äta långsamt och tugga ordentligt så att saliven och matsmältningsenzymerna hinner utsöndras och börja bearbeta maten. Detta gör att matsmältningsprocessen går lättare. Läs gärna mer om mindful eating här.
Dra inte alla fibrer över en kam – Testa att skala bort och lägga till olika fiberrika livsmedel en och en för att identifiera vilka det är som skapar problem – förmodligen är det färre än du tror! Generellt har dock de flesta svårare att hantera olösliga fibrer (spannmålsprodukter), medan lösliga fibrer (frukt och grönsaker) brukar vara mer lättsmälta.
Drick mer vatten – Olösliga fibrer binder vätska och lösliga fibrer behöver vatten för att bilda sin hälsosamma gel. Det är därför viktigt att dricka tillräckligt med vatten när man äter en fiberrik kost. Om du ökar ditt dagliga fiberintag så bör du alltid se till att dricka lite extra vatten.
Se över andra allergier och känsligheter – Ibland är det inte fibrerna som orsakar magproblem utan andra ämnen i växtfödan – så dubbelkolla att du inte har några allergier. En annan faktor som kan orsaka problem för vissa är så kallade antinäringsämnen som framförallt finns i högre halter i baljväxter. Effekten av dessa antinäringsämnen kan man dock minska kraftigt genom att blötlägga alla torkade baljväxter (även nötter och frön) samt se till att skölja dem ordentligt.
Se över din livsstil – sömn, stress och stillasittande kan alla påverka våra tarmbakterier samt tarmens funktion, och dessutom har de en effekt på vår övriga hälsa och livskvalité. Så med andra ord – sov ordentligt, hitta hälsosamma metoder för att hantera stress, och se till att motionera regelbundet.
Testa ett kosttillskott – Ibland kan ett kosttillskott vara en enkel genväg för att underlätta matsmältningen. Förslagsvis kan man prova ett tillskott av synbiotika som stärker tarmfloran eller matsmältningsenzymer.